Kilo vermek sadece vücudun belli bir fiziki zayıflıkta olması demek değildir. Sağlıklı yaşam tarzı ve hareket ile sağlıklı vücut yapısına ulaşmaktır. Fazla kilolar insanlarda bir şeylerin ters gittiğinin göstergesi olarak müdahale edilmesi gereken bir durum olsa da bazı kilo verme yöntemleri son derece zararlıdır. Bundan kaynaklı bu makalemizde sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vermeniz gerektiği ile ilgili açıklamalarda bulunulacaktır. Eğer gözden kaçırdığınız bir şeyler olduğunu düşünüyorsanız yazımızı okuma devam edebilirsiniz.
Zayıflamanın Altın Kuralları
Diyet Değil Yaşam Tarzı
Bir diyetin sadece kısa vadede yaşadığını ve acı çektiğiniz bir şey olmaması gerekmektedir. Kilo vermek için yediğiniz şeylerde kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir. Tabii ki, zaman zaman şımartmak için kalori kesmek ve eski yeme yoluna geri dönmek, mola vermek isteyebilirsiniz. Uzun vadeli kilo kaybının en iyi tahmin edicilerinden birinin ilk ayda kaç kilo verdiğinizdir. Hemen sonuç motive edicidir. Bu nedenle, beslenme uzmanları, yeni yeme stratejinizin ilk iki haftasında, momentum oluşturmak için genellikle daha sıkı olmayı önerirler. Eklenmiş şekerli gıdaları ve alkolü kesin ve rafine edilmemiş karbonhidratlardan kaçının. Bundan sonra, geri uzun vadede yaşayabileceği bir plan için diyet gıdalarını az miktarda eklemeye başlayın. Ve sağlıklı yeme alışkanlıklarınızı oturtun.
Kilo kaybının mekaniği oldukça basittir: Enerji için kullandığınızdan daha az kalori almak. Ama yediğiniz yemek türü tüm farkı yaratır. Bir kalori sadece kalori değildir, doymuş yağ ve rafine nişasta veya şekerde yüksek işlenmiş gıdaların, beyninize tam olarak dolu olduğunu söyleyen hormon sinyallerini bozan iltihaplara neden olabilmektedir. Sonuç: Daha çok yersiniz. Artı, çalışmalar abur cubur bağımlılık olabileceğini göstermektedir; ne kadar çok yerseniz, aynı iyi hissetmek için daha çok şey gerekir. Bir avuç patates cipsi artık sizi kesmeyecek, bu yüzden yemeye devam edeceksiniz. Bundan kaynaklı diyetini temizleyin. Tamamen, işlenmemiş gıdalar, sebzeler, yağsız proteinler ve sizi tok tutacak ve kalori hesabı yapmayacağınız besinler ve sağlıklı yağları kullanın.
Protein sizi tok tutar. Daha fazla yağ yakabilmeniz için metabolizmanızı hızlandıran yağsız kas inşa etmeniz gerekir. Protein için önerilen günlük kullanımın tam hesabı için doktoruna başvurmanız gerekir. Fakat genel bir ifade olarak kilo başına 0,98 gram protein almanız gerekir. Çok fazla sebze tüketiyorsanız çok fazla kalori tüketmek çok zordur. 100 gram fincan brokoli, çok fazla gıdadır, ancak sadece 93 kaloridir.
Zeytinyağı ve avokado ve fındık gibi bitki bazlı yağlar sağlıklı ve ekstra doyurucudur. Düşük yağlı diyetler insanları rahatsız ettirir ve yoksun hissettirmektedir, fakat sağlıklı yağların tadı güzeldir ve sizi tam olarak tutar.
Zayıflamanın Temel Kuralları Nelerdir ?
Egzersiz kalori ve yağ yakar ve kas inşa ederek metabolizmanızı artırır. Ama kilo vermeye çalışanlar, yaktıkları kalori miktarını abartmak ve aldıkları miktarı küçümsemek için kötü bir anlayışa sahiptir. Maalesef, sisteminiz fazla kilo almaya devam etmek için biyolojik olarak programlanmıştır. Bu, egzersiz yapmaya başladığınızda, kilo verme çalışmalarının gözden geçirilmesine göre, vücudunuz açıklığı algılar ve açlık sinyallerini hızlandırır. Bu durum sağlıklı beslenmeniz gerekir.
Kardiyo tüm egzersizler arasında en iyisidir. Ancak güç ve aralık antrenmanı gerçek kahramanlardır. Egzersiz metabolizma ve kalori yakma yeteneğinizi arttıran yağsız kas yapmanıza yardımcı olur. Her hafta, iki-üç gün kuvvet antrenmanı ve en iyi sonuç için, her biri 250 ile 400 kalori yakan üç ile beş kardiyo seansı yapabilirsiniz.
Hızlı kilo verdiğinizde , daha sağlıklı yemeyi, porsiyon boyutlarınızı ayarlamayı ya da ilk etapta aşırı yemeğinizi tetikleyen şeylerle uğraşmayı öğrenmiyorsunuz, bu yüzden kilolar hızla geri dönüyor, ve fiziksel hasar derinleşir. Bir diyetin kalitesinin kötüleşmesi ya da daha kısıtlayıcı olması, daha fazla enerji sağlamak için değerli kasları yakmaktır. Yağ yerine kas kaybediyorsunuz, bu yüzden kilo kaybı sadece bir başarı yanılsamasıdır.
Ne kadar kilo almanız gerektiğine ve ne kadar yediğinize bağlı olarak, hem diyet hem de egzersiz yoluyla günde 500 ile 1.000 kalori kesmeye çalışın, kendinizi günde yaklaşık 1.500 kalori ile sınırlamak size açlıktan ölüdrmez, ancak ölçek üzerindeki motive edici değişiklikleri görmenize yardımcı olur.
Beyninizin dolu olduğunuzu kaydettirebilmesi için , yediklerinize odaklanmanız gerekir. Fiziksel tokluk psikolojik tatmin ile yakından ilişkilidir. İnsanlar bana her zaman kilo vermenin ne kadar zor olduğunu söylüyorlar çünkü yemek yemeyi seviyorlar, ama asla yemeklerine konsantre olmuyorlar. Televizyon seyrederken, kitap okurken, araba kullanırken ve çalışırken yemek yiyorlar. Hiç şaşmamak gerekir ki, araştırmaya göre, dikkatinizi dağıttığınız zaman, bir günde fazladan kalori tüketmekle sonuçlanır. Bundan kaynaklı yemek yediğinizde, tercihen bir masada oturun. Bir gün içinde ne yediğini hatırlamanızı istiyorsanız yavaş tüketin. TV'yi veya bilgisayarı kapatın, telefonunuzu aşağıya koyun ve yemeğinize bakın.
Zayıfladığında, vücudun daha az leptin, dolgunluk hormonu salgılar. Vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybederseniz, leptin yaklaşık yüzde 50 oranında düşer. Beyniniz, gerçekte olduğundan daha fazla kilo aldığınızı düşünmek için programlanmıştır ve vücudunuza daha fazla yiyecek ihtiyacı olduğunu ve daha az kalori yakması gerektiğini söyler. Ayrıca, daha hafif olduğunuzda, enerji için daha az kalori gerekir. Daha önce bir yürüyüşe 100 kalori yakmış olabilirsiniz, ama şimdi vücudunuzun aynı mesafeye gitmek için sadece 80 kaloriye ihtiyacı bulunur. Tekrar edeceğiz: Eğer güç antrenmanı değilseniz hemen başlayın. Kas inşa etmenin bir yaylayı aşmanıza yardım etmek için metabolizmanızı artırabilir. Vücudunuza meydan okuma ve kalori yakmak için, egzersizlerinize yeni hareketler ve daha yoğun aralıklar ekleyin veya haftalık rutininize başka bir kuvvet antrenmanı ekleyin.
Konu hakkında daha ayrıntılı bilgiler için Diyet ve Zayıflama Altın Kurallar yazımıza da bakabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder