Çalışanlara Özel Diyet: Sabah, Öğle, Akşam Yemeği

Kahvaltınızı dahi dışarıda yapmak zorunda kalıyorsanız bu yazımızı mutlaka okumalısınız.Sayfa editörleri olarak sizlere bu konuda inanılmaz öneriler sunduk. Ama size ilk önerim mümkün olduğunca kendinize zaman ayırmanız, hiç olmazsa 10-15 dakika erken kalkmanız veya daha az oyalanmanız.

Çalışanlara özel diyet önerileri

Günün başlangıcı özellikle büyük şehirlerde zor olabilmektedir. Bundan kaynaklı çalışan bireyler hem hareket etmekte hem de sağlıklı bir beslenme modeli geliştirmekte zorlanmaktadır. Fakat bazı pratik öneriler hayatınızı kurtarabilir ve sizin çalışmanıza rağmen daha sağlıklı beslenmenizi sağlayabilir. Bunu yaparken ayrıca klasik kaçamaklar ile de egzersiz ve hareketinizi arttırabilirsiniz. Örneğin aracınızı bir durak önceye park edebilir, otobüsten bir durak önce inebilir, merdivenleri kullanabilirsiniz. Bunun dışında yemek önerilerimiz aşağıda yer almaktadır.

İşte Kahvaltı Önerileri

• Haftada 2-3 kez, tercihen yarım ama doymuyorsanız 1 küçük sokak simidini 2′ye bölün. İçine bolca yağsız peynir, sivri biber, domates ve yeşillik ile doldurun. Yanında da 2 fincan açık çay için.
• Haftada en az 3-4 kere sade müsli yiyin. Hiç kahvaltı etmemektense yiyeceğiniz müsli veya tam tahıllı gevrekler kan şekerini dengeler ve beraberindeki az yağlı süt ve taze meyve, ceviz veya fındıkla beraber sizi sağlıklı şekilde besler.
• 5 kaşık müsli veya 4-5 kaşık sade mısır gevreği ya da 4-5 kaşık sade tam buğday gevreği ya da 4-5 kaşık yulaf ezmesi. Bunları dönüşümlü olarak tüketin. Bu tam tahıllar tek başlarına yenmez. Bu gıdaların besin değerlerini yükseltmek, beraberinde kalsiyum ve protein de almak gerekiyor. Bu yüzden süt veya sütlü bir ürünle beraber tüketilmelerinde yarar var. Örneğin; 1 bardak yağsız süt veya 5 kaşık az yağlı yoğurt ya da 2-3 çorba kaşığı yağsız, taze, tuzsuz peynir (Lor olabilir) gayet uygundur. Hem lezzetini artırmak hem de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmak için de 1 kahve kaşığı kadar tarçın ekleyin. Kabızlık sorunu da varsa, 2.5 tatlı kaşığı kadar kabaca öğütülmüş keten tohumu ilave edin. Ayrıca çilek, böğürtlen karadut, yeşil elma, kayısı, nektarin, şeftali, armut gibi az şekerli taze mevsim meyvelerinden de içine doğrayabilirsiniz.
• Bazı günler ise 2 ince dilim kızarmış tam buğday ya da çavdar ekmeğini yağsız, bol taze peynirle yiyebilirsiniz. Yanında yeşillik ve maydanoz da tüketebilirsiniz. İsterseniz tost da yapabilirsiniz.
•  Eğer hiç aç değilseniz yağsız yoğurt ve meyve de iyidir, kahvaltı seçeneği olur.

Çalışanlar için Ara Öğün

1 salatalık. Artık salatalığın zamanı. Kalorisi çok çok az ve yaz döneminde yararları var.

Çalışanlar için Öğle Yemeği

Öğlen yemeği gün içerisinde enerjimizi korumak ve kan şekerini dengelemek için kullanın. Eski bir atasözü ‘Öğlen yemeğini kral gibi, sabah kahvaltısın prens gibi, akşam yemeğini ise fakir gibi yiyin’ şeklindedir. Gerçekten tıbbi açıdan da büyük bir doğruluk payı var. Genelde, hazmı daha ağır ve zor gıdaları örneğin, kırmızı et, kebap, kızartma, yağlı hamur işlerini öğlen yiyin. Çünkü ağır ve hazmı zor gıdaların sindirilmesi için gereken süre uzundur. Akşam, geç yediğiniz zaman, siz uyuşanız bile, sindirim sisteminiz uyuyamaz ve kaliteli bir uykuyu yakalayamamış olursunuz. Hazmı zor bir gıdayı uykudan uzun saatler önce veya en iyisi öğlen yediğiniz zaman, uyanık olduğunuz için yer çekiminin etkisinden yararlanırsınız ve yediğiniz gıdayı akşam saatlerine kadar hazmedersiniz, işte öğle yemeği alternatifleri:

•  Tavuk 1 but, yarım göğüs derisiz. Izgara veya haşlama olacak.
•  1 porsiyon mevsim salata
•  Bir orta boy derisiz ızgara balık
•  Bol yeşil salata
• 3 yumurta beyazı bir sarıdan bol maydanozlu, taze peynirli omlet
• 1 kase domates çorbası
•  1 kase posalı mercimek çorbasi
•  1 kase light yoğurt
•  1 porsiyon sebze ızgara
•  1 porsiyon ızgara az tuzlu ateşe dayanaklı peynir, (örgü, hellim)
•  Yeşil salata
•  Sebze çorbası
•  1 orta boy biftek yada bonfile
•  1 kase sebze çorbası
•  Bol limonlu yeşil salata
•  1 porsiyon kuşbaşı etli sebze yemeği
•  Patlıcan, biber közleme
•  1 porsiyon az yağlı karnıyarık
• Az pirinçli fırında yada tencerede dolma
• 1 kase az yağlı yoğurttan cacık
• 1 porsiyon hindi şiş
• 1 porsiyon sulu mevsim sebzelerinden yemek
• 1 porsiyon haşlama veya ızgara deniz ürünleri (karides kalamara, ahtapot ve diğer kabuklulardan)
• 1 porsiyon sulu sebze yemeği
• Söğüş yeşillik

Çalışanlar için 2. Ara Öğün

• 4-5 tane Malta eriği
• 7-8 tane fındık. Biliyorsunuz meyveleri ara öğünlerde veya genelde aç karnına öneriyorum.
• 1 kase cacık veya light yoğurt ve salatalık. Kalsiyum ve protein kaynağı yoğurt diyetin olmazsa olmazlarından

Çalışanlar için Akşam Yemeği

•  1 porsiyon az miktarda, az yağlı, kıymalı, semizotu
•  4 kaşık bulgur pilavı
•  Domates-yeşillik-taze soğan

Semizotu da en şifalı yeşil sebzelerindendir ve içinde az miktarda da olsa Omega 3 bulunur. Ayrıca bağırsakları çalıştırır. Kıyma protein dengesini sağlamak için önemli ama yağsız olursa şişmanlatıcı etkisi daha düşüktür. Buğdayın saflaştırılmış hali olan beyaz un yerine bulgur çok daha sağlıklı ve B vitamini yüksek.  Eğer kokusundan bu gece rahatsız olmayacaksanız taze soğan tüketmek faydalıdır.

Buna ihtiyacım yok ben zaten fitim ne yersem yiyeyim kilo almıyorum diyenler için ise sizlere Zayıf Olmak Sağlık Açısından İyi Midir? yazımızı sunuyoruz. Yukarıdaki yazımızı dikkate almanız sağlığınız için son derece önemlidir, sağlığınız da bizim için ayrıca önemlidir. Gerekirse bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz.