Vücudunuzun düzgün çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır. Fakat eğer kanınızda çok fazla varsa, atar damarınızın duvarlarına yapışabilir ve hatta onları daraltabilir. Bu sizi koroner arter hastalığı ve diğer kalp hastalıkları için riskine sokar.
Kolesterol Diyeti
Ne yediğinizi değiştirirken, diyetin kötü olmasını önlemek ve bunun yerine uzun vadede sürdürebileceğiniz tutarlı sağlıklı seçimler yapmayı öğrenmeniz gerekmektedir. Doğru seçimleri yapmayı öğrendiğinizde, bu seçimlerin bir yaşam biçimi haline geldiğini ve yaşam tarzınızı nihayetinde değiştirmenize yardımcı olabileceğini gerçektir. O zaman, artık ne yiyeceğiniz ve neyin kaçınması gerektiği hakkında aktif olarak düşünmek zorunda kalmamak adına sağlıklı beslenmeye adım atmak gerekir. Bundan kaynaklı kolesterol içeren besinlerden uzak durmak ve kolesterol az olan ve olumlu etki eden gıdalar tüketmek gerekir.
Sağlıklı beslenme planlamayı gerektirir, ama biraz düşünmek daha iyi bir yaşam için uzun bir yol kat etmek mantıklıdır. Uzmanlar her temel gıda grubundan günlük olarak çok çeşitli besleyici yiyecekler yemenizi önerir. Eğer gerekli besinleri almak için sebze, meyve, lif açısından zengin tam tahıllı ekmek veya tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri gibi gıdaları tercih ederseniz kolesterolünüze iyi gelecektir.
Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır ?
Farklı yiyecekler çeşitli şekillerde kolesterolü düşürür. Bazıları kolesterolü ve prekürsörlerini sindirim sistemine bağlayan ve bunları dolaşımdan önce vücuttan dışarı çeken çözünür lif verir. Bazıları size doğrudan LDL'yi düşüren çoklu doymamış yağlar barındırmaktadır. Bazıları ise vücudu kolesterol emmesini engelleyen bitki sterollerini ve stanollerini içerir. Bunlar;
Yulaf: Kolesterolünüzü geliştirmenin kolay bir ilk adımı, kahvaltıda yulaf ezmesi tüketmektir. Size 1 ile 2 gram çözünür lif verir. Başka bir lifli gıda için bir muz veya biraz çilek yulaf ezmesine eklenebilir. Mevcut beslenme kılavuzları, günde 20 ile 35 gram lif almanızı ve çözünür liflerden en az 5 ile 10 gram almanızı önermektedir.
Arpa ve diğer tam tahıllar: Yulaf ve yulaf kepeği, arpa ve diğer bütün tahıllar, kalp hastalıkları riskini, özellikle de dağıttıkları çözünür lifler aracılığıyla azaltmaya yardımcı olabilir.
Fasulye: Fasulye özellikle çözünür lif açısından zengindir. Onları da vücut sindirmek için bir süre harcar, bir öğünden sonra daha uzun süre tok hissetmeniz de cabasıdır. Bu, fasulyenin kilo vermeye çalışan insanlar için yararlı bir gıda olmasının bir sebebidir.
Patlıcan ve Bamya: Bu iki düşük kalorili sebze, iyi çözünür lif kaynağıdır.
Kuru yemişler: Bir avuç badem, ceviz, fıstık ve diğer fındık ürünleri kalp için sağlıklı bir kaynaktır. Bir günde 40 gram fındık yemek, % 5 seviyesinde LDL'yi biraz düşürebilir. Fındıkların kalbi başka şekillerde koruyan ek besin değerleri vardır.
Bitkisel yağlar: Zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, aspir ve diğerleri gibi sıvı bitkisel yağlar, margarin ve yemek pişirirken kullanılan diğer yağlardan daha yararlıdır ve LDL'nin azaltılmasına yardımcı olur.
Elma, üzüm, çilek, narenciye: Bu meyveler, LDL'yi azaltan bir çözünür lif türü olan pektin açısından zengindir.
Steroller ve stanol ile takviye edilmiş yiyecekler: Bitkilerden çıkarılan steroller ve stanol, vücudun kolesterolü besinlerden emebilme yeteneğini artırır. Günde 2 gram bitki sterolü veya stanol almak LDL kolesterolü yaklaşık% 10 düşürür.
Soya: Soya fasülyesi , tofu ve soya sütü gibi yiyecekler, bir zamanlar kolesterolü düşürmek için güçlü bir yöntem olarak lanse edilmiştir. Analizler, etkinin daha ılımlı olduğunu göstermektedir - günde 25 gram soya proteini tüketmek , LDL'yi% 5 ila% 6 oranında düşürmektedir.
Yağlı balıklar: Haftada iki ya da üç kez balık tüketmek LDL'yi iki şekilde azaltabilir: LDL'yi güçlendiren doymuş yağlara sahip olan eti değiştirerek ve LDL-düşürücü omega-3 yağları dağıtarak. Omega-3'ler kan dolaşımındaki trigliseridleri azaltır ve kalp ritmlerini anormal bir şekilde önlemek için kalbi korurlar.
Kolesterol Perhizi
Zararlı LDL yukarı doğru çıkar ve koruyucu HDL, diyet ve diğer yaşam tarzı tercihleri nedeniyle büyük ölçüde aşağı doğru sürüklenir. Genler de rol oynar - bazı insanlar genetik olarak yediklerine daha kolay yanıt vermek için programlanırlar - ancak genler değiştirebileceğiniz bir şey değildir. Yapabileceğiniz şey kolesterol seviyenizi dengelemek adına perhize girmektedir. Bunun için;
- Doymuş yağın tipik kaynakları arasında kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler ve ayrıca palmiye yağı, kakao yağı gibi birkaç bitkisel yağ bulunur. Doymuş yağ, "kötü" LDL kolesterol seviyenizi artırabilir. Ancak bazı faydaları da vardır - trigliseritleri düşürür ve "iyi" HDL kolesterol düzeylerini arttırmaktadır. Kalp hastalığında doymuş yağın rolü şu anda tartışılmaktadır. Şimdilik, doymuş yağ açısından zengin gıdaların alımını sınırlamak en iyisidir.
- Trans yağlar, sıvı bitkisel yağları katı margarin haline dönüştüren veya sıvılaşan ve sıvı bitkisel yağların çukurlaşmasını önleyen kimyasal reaksiyonun bir yan ürünüdür. Bu yağların besin değeri yoktur - ve bunların kalp sağlığı için kötü olduklarını biliyoruz. Trans yağlar HDL kolesterol seviyelerini azaltırken LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini arttırır.
Ağırlık ve egzersiz; fazla kilolu olmak kan dolaşımında dolaşan yağları etkiler. Aşırı kilo, zararlı LDL'yi artırırken inaktivite koruyucu HDL'yi baskılamaktadır. Gerekirse kilo vermek ve bu trendleri daha fazla tersine uygulamak gerekir.
Aşağıdaki yazılarımız yazımıza destek olabilir, sağlığınızı korumak için size yardımcı olabilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder